Çok Daha Güçlü Olmak İçin Bazı Egzersizler

Güçlü olmak için hangi egzersizleri tercih edebiliriz?

Pek çok insan güçlü ve belirgin kollara sahip olmak ister. Daha güçlü ve belirgin kollar, dış görünüşü daha iyi hale getiriyor. Bununla birlikte daha güçlü bir üst vücudun görünüşü iyileştirmekten daha fazla yararı vardır. Bazı egzersiz hareketleri sayesinde bunu gerçekleştirmek mümkün.

Vücudun üst kısmının güçlü olması duruşun, çekirdek ve kemik gücünün gelişmesini sağlar. Kas kütlesinin oluşması da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Bununla beraber güçlü kollar, günlük hayatı da kolaylaştırır. Alışveriş poşetlerini ve ağır eşyaları zorlanmadan taşımak, kolla yapılan çeşitli işleri kolaylıkla yapmak bunlar arasında yer almaktadır. Egzersizler ister spor salonunda ister evde yapılıyor olsun kol gücünün gelişmesine katkı sağlar. Böylece daha zinde ve güçlü hissederiz.

Seçtiğiniz hareketleri 12 ile 15 tekrardan oluşan üç ila beş set şeklinde yapılması tavsiye ediliyor. Aynı zamanda bu turlar arasında dinlenmek gerekiyor. Bununla birlikte vücut egzersizlerini haftada en az iki kez yapmak tavsiyeler arasında yer alıyor.

Kolları ve üst vücudu güçlendirmek için tavsiye edilen egzersizlerden bazıları…

Dumbbell shoulder press

Bu egzersiz omuzları, göğsü ve kolları hedefler. Egzersizi yapmak için çene seviyesindeki dambılları yukarı doğru itmek gerekiyor.

Ayakta dururken, avuçlarınız öne bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun dışında 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyondan, göbeğinizi destekleyin ve iki kolunuzu da başınızın üzerine doğru bastırın. Son olarak başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi tekrarlayın.

Biceps curl

Biceps curl, popüler kol egzersizleri arasında yer alıyor. Halter, dambıl, direnç bandı veya başka bir ekipman kullanarak yapmak mümkün.

Bu egzersiz kol ve omuzlarınız için dengeleyici olarak işlev gören üst kolun önündeki kası hedef alır.

Egzersizi yapmak için öncelikle her iki elinizde birer dambıl tutun. Ardından avuçlarınızı öne bakacak şekilde çevirin. Dirseklerden bükün, halterleri yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınızda kilitli tutun. Sonunda ise kollarınız neredeyse tamamen uzayana kadar yavaşça aşağı indirin.

Arnold press

Arnold Schwarzenegger’in bulduğu bir ön omuz egzersizidir. Egzersiz pazı ve ön omuz kasını hedef alır.

Ayrıca bu egzersizi oturarak, diz çökerek veya ayakta durarak yapmak mümkün. Harekete başlamak için dambıl kullanarak, kollar bükülü ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde onları omuz yüksekliğine getirin. Dambılları dışa doğru döndürerek ve avuç içleri presin üst kısmında öne bakana kadar yukarı doğru iterek dambılları yukarıya doğru itin. Ardından, dirsekler bükülecek ve avuç içleri presin alt kısmında gövdeye bakacak şekilde dönüşü tersine çevirerek ağırlığı yavaşça indirin.

Plank yürüyüşleri

Plank yürüyüşleri, triseps, pazı, sırt, omuz ve kalça kaslarınızı içeren tüm vücut kaslarını hedefler.

Önkol plank pozisyonuna geçerek bu egzersiz gerçekleştirilir. Bununla birlikte tahtanız omurganızı nötr halde tutarken sağlam olmalı. Aynı zamanda ve kalçalarınızda sarkma olmamalıdır.

Sağlam bir tahtaya geçtiğinizde, yüksek bir tahta pozisyonuna gelene kadar her seferinde bir kolu kaldırarak başlayın. Başlangıç plankınıza geri dönmek için sırayla bir ön kolu indirin.

Yanal yükseltmeler

Yanal yükseltmeler omuzları hedef alır. Egzersizi yapmak için genellikle hafif dambıl, lat yükseltme makinesi veya kablo makaraları kullanılır. Ayrıca oturarak veya ayakta yapmak mümkün.

Bu egzersizi yapmak için öncelikle ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun. Hafif dambılları iki yanınızda sabit olarak tutun. Omuzlarınızı aşağı çekin ve dambılları yukarıya bakacak şekilde yana doğru tutun. Buradan omuz hizasına gelene kadar yukarı kaldırın. Son olarak yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Triceps şınavları

Egzersiz, kolların yanı sıra göğsü, sırtı, karın bölgesini ve kalça kaslarını hedef alır.

Triseps şınavı yapmak için sağlam, yüksek bir tahtaya yerleşmek gerekiyor. Dirseklerinizi vücuda yakın tutarak ve omurgayı koruyarak şınava başlayın. Bu hem omuzları korumaya hem de trisepsleri hedeflemeye yardımcı olur.

Daha sonra göğsünüzle birlikte vücudunuzu yavaşça indirin. Göğsünüz yere değdiğinde, vücudunuzu sabit tutun. Yüksek tahtaya geri dönerken zemini uzaklaştırın.

Öte yandan dizlerinizin üzerine çökerek veya vücudunuz 45 derecelik bir açıda olacak şekilde ellerinizi yüksek bir yüzeye yerleştirerek eğimli bir şınav da yapmak mümkün.

Pullups

Bu göğsünüzü yatay bir çubuğa çekmenizi gerektiren bir harekettir. Bundan dolayı hareketi yapmak için yatay bir çubuk gereklidir.

Sabit bir şekilde asıldığınızda, göğsünüzü dışarı çıkarın ve sırtınızı hafifçe eğin, nefes alın ve göğsünüzü bara doğru çekerek başlayın. Kendinizi yukarı çekmek için kollarınızı değil, sırt kaslarınızı kullanın. Göğsünüz çubuğa dokunduğunda nefes verin. Son olarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Chin-ups

Egzersiz üst bedeni ve pazıları hedefler. Orta seviye bir egzersiz olan Chin-ups, göğsü bir barfiks çubuğunun üzerine çekmeyi gerektirir. Bundan dolayı egzersizi yapmak için serbestçe asılmanızı sağlayan bir çekme çubuğuna ihtiyaç vardır.

Chest press (Göğüs presi)

Egzersiz, göğüs, triseps, pazı ve omuzları hedefler. Ayrıca egzersizi yapmak için halter, göğüs pres makinesi, kablo makineleri vb. kullanmak yeterlidir.

Yaygın olarak bir ağırlık sehpası ve bir çift hafif ila orta halter kullanarak yapılır.

Egzersizi yapmak için ayaklarınızı yere bastırarak düz bir bankta uzanmak gerekiyor. Başlamak için her iki elinizde de omuzlarınızın üzerinde dambıl tutun. Omuzlarınızı aşağı çekin ve sırtınızı banka bastırın. Dambılları göğüs ortasından biraz daha geniş olana ve dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altına gelene kadar yavaşça indirin. Son olarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sadece bilgilendirme ve eğitim amaçlı olan bu metin, herhangi bir tıbbı tavsiye veya sağlık tavsiyesi niteliği taşımamaktadır. Tıbbi bir durumla ilgili tüm konu ve sorularda her zaman bir doktora veya sağlık kuruluşuna danışılmalıdır.