Sağlıklı beslenme, insanların merakla takip ettiği bir şey. Birçok kişi kilo vermek, daha enerjik olmak veya kas yapmak amacıyla beslenmesine dikkat ediyor.
Sağlıklı beslenmenin en önemli koşulu diyet yapmaktır. Kilo vermek veya sadece sağlıklı beslenmek amacıyla insanlar bu yola başvuruyor. Bunu yaparken kalori hesaplamak vazgeçilmez bir eylem haline geliyor. Ancak sağlıklı beslenmek sadece kalori hesabı yapmak değildir. Makro besinleri takip etmek ne yediğinizi takip etmenin en iyi yolu. Bu sayede hedeflediğiniz şeye kalorilere odaklanmanın aksine daha hızlı ulaşırsınız.
Sağlıklı beslenmenin kalori saymaktan daha fazlası olduğunu söyledik. Çünkü vücudun enerji verici ve sindirim sistemini çalıştıran çeşitli besinlere sahip olması gerekiyor. İşte bunların takibi sağlıklı beslenmede önemli bir eylem olarak karşımıza çıkıyor.
Asıl faydalı olansa kalori üzerinden makro besinleri takip etmek. Bu, birçok nedenden dolayı oldukça faydalı. Yapılacak takip, hangi besinlerin sizi nasıl etkilediğini ortaya koyacak. Bunların sonucunda oluşacak yeme alışkanlığı uzun vadede vücut sağlığına yardımcı olacak.
Makro besinler deyince aklımıza neler gelir?
Makro besinler hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğumuz ana besinlerdir. Bunlar büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan maddelerdir.
Bu besinler yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Vücudumuzun bu üçüne de ihtiyacı vardır. Herhangi bir nedenden dolayı bunlardan birini kesmek hastalanma konusunda oldukça risklidir.
Vücut birçok işi yapmak için yağlara ihtiyaç duyar. Dengeli miktardaki yağ vücuda yalıtım sağlar, uzun süre açlık hissi vermez. Ayrıca organları korur. Amino asitlerden oluşan proteinler ise büyümeye yardımcı olur. Yaralanmaların onarılmasında, kas yapımında ve enfeksiyonlara karşı mücadelede önemli bir yere sahiptir. Vücut bunları kendi başına üretemez. Bundan dolayı bunları yiyeceklerle beraber vücudumuza almamız gerekir. Kümes hayvanları, sığır eti, balık, soya, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri yüksek proteinli gıdalardır. Bize hızla enerji veren makro besin ise karbonhidratlardır. Bunlar alındığında vücut bunları glikoza yani şekere dönüştürür. Bunu ya hemen kullanır ya da daha sonra kullanmak üzere glikojen olarak depolar.
Bu makro besinler kaç kalori?
Makro besinlerin gramına karşılık gelen kalori miktarları şöyle:
Yağların gramı 9 kalori.
Proteinlerin gramı 4 kalori.
Karbonhidratların gramı ise 4 kaloridir.
Yememiz gereken miktar ne kadar?
Bu soruya verilecek kesin ve belli bir cevap yok. Çünkü her insan birçok açıdan farklıdır. Bundan dolayı insanlar farklı makro besin alımlarını tercih edebilir. Ancak makro besin oranları bazı diyet önerilerinde yer alır. Öneriler karbonhidratların vücudun ana yakıt kaynağı olarak hizmet ettiği gerçeğine dayanmaktadır. Aynı zamanda bunlar vücudun gıdadan enerjiye dönüştürmesi en kolay makro besinlerdir. Yağ ve proteinde ise süreç daha karmaşık ve uzun devam eder. Bundan dolayı hızlı enerjiye ihtiyacınız olduğunda, bu iki makro besin gerekli yardımı yapamayabilir.
Önerilen oranlar şu şekilde: %45-%60 karbonhidrat, %20- %35 yağ, geriye kalan ise protein alımı olmalıdır.
Bu oranlar sağlık ile ilgili hedeflerle beraber vücudun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
Alacağımız makro besinler nasıl hesaplanır?
Makroların ne olduğunu ve kalorilerini öğrendik. Sırada biraz hesap yapma var.
- Öncelikle her gün kaç kalori yediğinizi veya yiyeceğinizi tespit edin.
- Sonra ideal makro besin oranınızın ne olduğunu belirleyin. %55 karbonhidrat, %20 yağ ve %25 protein gibi.
- Günlük aldığınız toplam kalorileri bu yüzdelerle çarpın.
- En son kalori miktarlarınızı gram başına kalori sayısına bölün.
Bu matematiksel işlemleri yapmak istemezseniz internetteki makro besin hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz. Tüm bu takibi yapmak sağlıklı beslenme, kilo verme veya kas yapmanın dışında doktor tavsiyesi nedeniyle de genelde yapılıyor.
Bu metinde yer alan bilgiler sadece bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Herhangi bir tıbbı tavsiye veya sağlık tavsiyesi niteliği taşımamaktadır. Tıbbi bir durumla ilgili tüm konu ve sorularda her zaman bir doktora veya sağlık kuruluşuna danışılmalıdır.
Other Articles
